ابرز الحقائق الصحية عن أوميغا 3
 |
| دهون أوميغا 3 |
ما هي دهون أوميغا 3؟
في البداية وقبل كل شي يجب ان تتعرف على دهون أوميغا 3 , فهي ببساطة عبارة عن دهون "صحية" تحمي قلبك وهي مفيدة أيضًا لصحة الدماغ والصحة العامة ويوجد بشكل عام في مختلف أنواع الأسماك البحرية والنهرية بالاضافة الى بعض الأطعمة المدعمة به.
كيف تحمي دهون أوميغا 3 القلب؟
وكما هو معلوم أن هناك دراسات أجريت على هذا وقد تضمن منها مايلي:
• مساعدة القلب على النبض بانتظام.
• تقليل "التصاق" الدم ، مما يجعله أقل عرضة للتجلط
• يساعد في الحفاظ على الشرايين ناعمة ومرنة.
ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لدهون أوميغا 3؟
الأسماك الزيتية: وهي تعد واحد من أهم المصادر الممتازة مثل الرنجة والسمك والماكريل والسردين والسلمون والسردين والسلمون المرقط كما تشمل المصادر الأخرى زيت بذور اللفت (أو زيت الكانولا) والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وبعض الأطعمة المدعمة.
ما مقدار دهون أوميغا 3 التي يجب أن أتناولها؟
• الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية: استهدف تناول 2-3 حصص كبيرة من الأسماك الزيتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 أسبوعيًا.
• أي شخص آخر: استهدف حصة واحدة من الأسماك الزيتية (غنية بدهون أوميغا 3) وحصة واحدة من السمك الأبيض في الأسبوع.
• سيعتمد حجم الوجبة على نوع السمك حيث تبلغ الحصة حوالي 4 إلى 6 أونصات (100 إلى 150 جم) من الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المدخنة ، أو علبة واحدة صغيرة ، نصف متوسطة ، أو ثلث علبة كبيرة من الأسماك المعلبة.
• إذا أمكن ، قم بشراء الأسماك أو الأسماك المحلية من مصادر صديقة للبيئة.
• للمساعدة في تقليل تناول الملح ، قلل من تناول الأسماك المدخنة بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.
لا يجب أن تكون الأسماك باهظة الثمن!
الأسماك المعلبة مريحة ورخيصة إنها لفكرة جيدة أن تشتري أسماكًا طازجة في موسمها وترقب العروض الخاصة على الأسماك الطازجة أو المجمدة حيث تحتوي جميع الأسماك الزيتية المعلبة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، باستثناء التونة المعلبة.
أنا لا أكل السمك وكيف يمكنني الحصول على المزيد من دهون أوميغا 3؟
لمساعدة جسمك على تحويل أوميغا 3 من النباتات ، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية الغنية يوميًا:
• بذور اللفت وزيت الكانولا والجوز وفول الصويا والكتان (أو بذر الكتان).
• بذور الكتان أو الكتان أو اليقطين المطحونة أو المطحونة.
• المكسرات غير المملحة: الجوز والبقان والفول السوداني واللوز
• فول الصويا والتوفو.
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة.
• تشمل الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 البيض والحليب والزبادي ومشروبات الزبادي.
بعذ النظر عن ما يختلف من محتوى أوميجا 3 (مثل EPA ، DHA ، ALA) اختلافًا كبيرًا ، لذا تحقق من الملصقات لان الهدف هو 1.0 جرام من أوميغا 3 يوميًا.
هل يجب أن أتناول مكملات أوميغا 3؟
إذا كنت تأكل ما يكفي من الأسماك الزيتية ، فلن تحتاج إلى تناول مكمل غذائي فقط للأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية ولا يأكلون الأسماك الزيتية أيضًا: تناول وصفة طبية أو كبسولة بدون وصفة طبية تحتوي على 1.0 جرام أوميغا 3 (EPA و DHA) يوميًا أو إذا كنت غير قادر على تناول كبسولات زيت السمك ، جرب مكمل مشتق من الطحالب.
أهم الأفكار للبدء
وجبات خفيفة سريعة: حشوات السندويشات أو المقرمشات أو البيتا أو اللفائف أو البطاطس المخبوزة:
• السردين المعلب أو الماكريل في صلصة الطماطم أو الخردل.
• سمك السلمون المعلب في تتبيلة السلطة قليلة الدسم بدلاً من المايونيز.
• إسقمري مبشور وخيار مقطع وعصير ليمون أو ليمون.
• السردين المعلب في صلصة الطماطم الحارة والفاصوليا المشكلة المعلبة.
• الماكريل أو السلمون أو التونة باتيه.
الوجبات الرئيسية
• فيليه سلمون مطهو على البخار مع سلطة وبطاطس جديدة.
• الماكريل المشوي مع سلطة الباستا.
• سمك السلمون المرقط المخبوز بالليمون ، يقدم مع البطاطا المشوية والخضروات.
• سمك السلمون الطازج أو فطائر التونة مع السلطة أو الفاصوليا.
• رنجة كاري مع أرز بسمتي مسلوق أو شباتي وسلطة.
• القلي السريع: اخلطي النودلز مع السلمون والتونة والتوفو أو بذور اليقطين.
• كعكة السمك (طلاء البطاطس): استخدم خليط من السلمون والسمك الأبيض.
• المعكرونة: يُضاف الجوز أو السبانخ أو السمك الزيتي إلى صلصة الطماطم.
• الريزوتو - حاول صنعه باستخدام الماكريل المدخن أو الجوز غير المملح.
• الكاري: جربي الماكريل أو الصويا وقدميه مع الأرز.
• حساء الحساء: أضف رقائق الماكريل المدخنة أو البطاطا الحلوة.
• Kedgeree - استخدمي القنب أو التوفو مع القليل من مسحوق الكركم.
مصادر ممتازة لأوميغا 3
• الماكريل - طازج أو مجمد.
• مدخن: طازج أو مجمّد أو معلب.
• السردين - معلب بصلصة الطماطم.
• التونة أو التراوت - طازجة أو مجمدة.
• سبراتس أو سلمون طازج أو مجمد.
• الماكريل - مدخن أو معلب.
• السردين - طازج أو معلب.
• الرنجة: مخلل طازج أو مجمد.
• الفردي أو الربان - معلب.
• السلمون: معلب في أطباق من الماء المالح أو المعكرونة أو سمك السلمون المدخن.
• سلطعون - طازج.
• رنجة - معلبة.
• تراوت - مدخن.